在中国古代，大豆被称为“菽”。它不仅是农业文明的瑰宝，也是现代饮食中不可或缺的一部分。然而，在日常生活中，关于大豆及其制品的饮食误区却屡见不鲜。本文将带您深入探讨大豆的科学真相，帮助读者打破围绕大豆及其制品的饮食误区。

误区一：杂豆也属于大豆

    杂豆和大豆是两类不一样的食物。

大豆包含黄豆、黑豆和青豆（图1）。尽管这些豆类的种皮颜色各异，但它们均属于大豆的范畴。大豆以其高蛋白质含量（35%至40%）而著称，其必需氨基酸配比均衡，易于消化吸收，与肉类蛋白相当，为优质蛋白质。此外，大豆还富含不饱和脂肪酸，与坚果类似。正因如此，在中国居民膳食宝塔中，大豆与坚果类食品位于同一层级（图2）。

图1. 大豆

然而，需要注意的是，豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等并不属于大豆家族，而是被归类为杂豆。杂豆的蛋白质含量相对较低，约为10%至20%，但其碳水化合物含量较高（约为55%至65%），主要提供淀粉和膳食纤维、B族维生素以及类似于全谷物的营养成分。所以，杂豆是我们谷类食物中的重要一员（图2）。

图2. 中国居民平衡膳食宝塔（2022）

误区二：“豆腐”都是豆制品

名字中带有“豆腐”二字的食品，大多数情况下是由大豆制成的豆制品。他们是以大豆为原料，通过浸泡、磨浆、凝固、压榨等一系列加工步骤制成的食品。豆制品分为两大类：非发酵类和发酵类。非发酵豆制品包括豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆皮、豆腐干、素鸡、腐竹、千张、油豆腐等。发酵豆制品则涵盖了豆腐乳、豆豉、纳豆、豆瓣酱、酱油等。然而，也有一些食品虽然名字中包含“豆腐”二字，但并不是由大豆制成的，或者与豆制品的加工方法不同。例如鸡蛋豆腐、魔芋豆腐、杏仁豆腐。

以鸡蛋豆腐为参照，其与常见豆制品在制作原料和营养成分上存在显著区别。以口感同样顺滑的内酯豆腐为例，每100g内酯豆腐含有5g蛋白质和6.4mg钠。相比之下，每100g鸡蛋豆腐的蛋白质含量通常不超过4g，而钠含量却相对较高，普遍超过100mg，有的品种钠含量甚至达到611mg。若将611mg钠转化为食盐，相当于1.5g。这很容易导致每日食盐摄入量超过《中国居民膳食指南》推荐的5g上限，从而增加患高血压的风险。因此，不应将鸡蛋豆腐等同于普通豆腐，喜欢食用时也应注意控制盐分摄入。

由此可见，不能一概而论地认为名字中带有“豆腐”二字的食品都是豆制品。在选择和食用这类食品时，需要注意查看其成分和制作工艺，以确保它们符合您的饮食需求或偏好。

图3. 豆制品伪装者

误区三：豆制品都富含蛋白质和钙？

虽然豆制品普遍含有一定量的蛋白质和钙，但含量并不相同。豆制品会因含水量和加工方法而出现差异。例如，以石膏（硫酸钙）为凝固剂制成的南豆腐其钙含量就显著高于由葡萄糖酸内酯为凝固剂制成的内酯豆腐。内酯豆腐含水量比南豆腐更高，口感更为软、嫩、滑，非常细腻。由大豆所制成的香干其蛋白质含量（15.8mg/100）就远低于千张（24.5 mg/100g）。在选择豆制品时，应根据个人需求来个性化挑选。对于食量偏少，能量和蛋白质摄入不足的人群来讲，千张是非常不错的选择。对于想控制体重的人群而言，相比油豆腐，豆浆和内酯豆腐（通常在超市以盒装形式售卖）更适合。香干和泡发腐竹能量和蛋白质含量无明显差异，但矿物质，如钙、钾含量差异明显，需要补钙者可以优先选择香干。

表1. 不同种类豆制品的部分营养素比较

误区四：吃够豆制品，可代替代鱼禽畜肉类

《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，成年人每天应摄入谷类200g～300g（包含全谷物和杂豆）、薯类50g～100g、蔬菜类300g～500g，水果类200g～350g，动物性食物120g～200g（包含鸡蛋1个）、奶及奶制品300g～500g，大豆及坚果25g～35g、油25g～30g，盐<5g。根据年龄、性别、体力活动量等方面的不同，大致符合这个范围就可以了，最要紧的是食物多样，合理搭配。

豆制品可以提供人体所需的部分营养素，但是完全替代鱼禽畜肉类可能不够全面。先要明确，鱼和畜禽肉类对人体的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B、矿物质的贡献率高。虽然大豆的蛋白质含量高于猪肉（15.1g/100g）、牛肉（20.0g/100g）、羊肉（18.5g/100g）。但做成豆制品后，蛋白质含量也会有较大幅度的变化。且人体对大豆及豆制品中的非血红素铁吸收率较差。猪肉和牛肉等红肉可提供血红素铁，相对非血红素铁，血红素铁的吸收更佳。如果长期用豆制品代替鱼禽畜肉类，不仅会导致蛋白质缺乏还会出现铁缺乏。然而，畜肉摄入过多，容易转化为脂肪，尤其是饱和脂肪酸摄入过多，会增加超重、肥胖、心血管疾病、结直肠癌等的发生风险。大豆及其制品的饱和脂肪酸含量比较低，对于畜肉摄入过多的人群，可用大豆及其制品部分替代肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

误区五：大豆及其制品会导致痛风

   尿酸是嘌呤代谢的终产物。人体内的尿酸大多来源于内源性嘌呤（约占80%），而只有较小的一部分（20%）来自于日常饮食中的嘌呤摄入。从数值角度考量，干大豆的嘌呤含量确实偏高，每100g干大豆约含有200mg嘌呤，因此被视为高嘌呤食物。然而，相比那些动物内脏：如猪肝（275mg/100g）、猪肥肠（296mg/100g）、鸭胗（316mg/100g），鱼虾蟹贝类：如泥鳅（247mg/100g）、生蚝（282mg/100g）、河虾（231mg/100g）、鲅鱼（452mg/100g），以及干菌藻类：如香菇（357mg/100g）、茶树菇（293mg/100g）等，干大豆的嘌呤含量也占不到上风。

   需要注意的是，我们日常摄入更多的是豆制品，较少直接摄入干大豆。大豆在烹调及加工过程中嘌呤含量会大大降低。除了豆粉（167mg/100g）、腐竹（160mg/100g）和豆皮（157mg/100g）之外，大多数豆制品的嘌呤含量都低于100mg/100g，属于中低嘌呤食物类别。以大豆制成的豆芽，其嘌呤含量更是显著降低，仅为29mg/100g。

因此，仅仅因为干大豆的嘌呤含量相对较高，就全面禁止痛风患者食用所有豆制品的做法，显然是没有充分依据的。

表2. 常见食物嘌呤含量

误区六：大豆及其制品会造成孩子性早熟

大豆和其制品富含大豆异黄酮，这是一种植物来源的雌激素，其化学结构与人体内的雌二醇有相似之处，因此能够模拟雌激素的功能并调节体内雌激素水平。但值得注意的是，大豆异黄酮并非真正的雌激素。它在人体内的作用具有双重性：在雌激素水平偏低时，它可以发挥类似于雌激素的作用；而在雌激素水平较高时，它则表现为对抗雌激素的作用。

众多科学研究，例如中国四川大学的研究团队发现，在中国，大豆摄入量多的比摄入量低的孩子，进入青春期的时间明显更晚，且这种关联不受青春期体脂肪率和膳食纤维摄入量的影响。在女孩中，饮食中大豆摄入量较高的孩子，乳房发育提前和月经初潮提前的风险低12%～13%；而在男孩中，饮食中大豆摄入量较高的孩子，变声年龄提前的风险低9%～10%。

因此，家长可以放心地将大豆及其制品作为孩子均衡饮食的一部分。同时，保持健康的生活方式和饮食习惯对于孩子的健康成长至关重要。

表3. 不同年龄阶段人群大豆推荐摄入量

注：20g大豆相当于北豆腐约60g、南豆腐约110g、豆腐干约45g、豆浆约300g。

大豆，作为一种历史悠久的食材，其营养价值和健康益处已经得到了科学界的广泛认可。本文中提到的那些关于“菽菽”的江湖传说，大多都是基于误解或缺乏科学依据的。打破围绕大豆的饮食误区，我们可以更加自信地将这一古老食材融入到我们的现代饮食中，通过合理搭配和适量食用，大豆不仅能为我们的餐桌增添美味，更能为我们的健康生活贡献力量。